{"id":15,"date":"2020-03-23T20:13:22","date_gmt":"2020-03-23T19:13:22","guid":{"rendered":"http:\/\/blog.tu-dresden.de\/arbeitspsychologie\/?p=15"},"modified":"2020-03-23T20:13:22","modified_gmt":"2020-03-23T19:13:22","slug":"entspann-dich-doch-mal","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.tu-dresden.de\/arbeitspsychologie\/2020\/03\/23\/entspann-dich-doch-mal\/","title":{"rendered":"\u201aEntspann dich doch mal!\u2018"},"content":{"rendered":"\n

Stressfaktoren im Job und wie wir dagegen vorgehen k\u00f6nnen<\/strong><\/p>\n\n\n\n

von Lara Katharina Oertel<\/strong> (1. Semester Master Psychologie – Human Performance in Sociotechnical Systems, Technische Universit\u00e4t Dresden)<\/p>\n\n\n\n

Seit 15 Jahren lassen sich immer mehr Arbeitnehmer*innen stressbedingt krankschreiben. Dabei geht es nicht nur um k\u00f6rperliche Beschwerden, die durch Stress ausgel\u00f6st werden. Rund 20 Prozent der Krankschreibungen entfallen auf psychische Belastungen wie Depressionen, Angst- oder Belastungsst\u00f6rungen. Der Job ist dabei Stressfaktor Nummer 1.<\/p>\n\n\n\n

Wir verbringen etwa ein Drittel unseres Tages bei der Arbeit. Sind wir dabei konstant Stress ausgesetzt, kann dies negative Folgen f\u00fcr unsere physische und psychische Gesundheit haben. In Deutschland geben rund 70 Prozent der Erwerbst\u00e4tigen an, gerne zur Arbeit zu gehen. F\u00fcr 50 Prozent der Arbeitnehmer*innen ist der Job aber auch ein Stressfaktor. Am h\u00e4ufigsten liegt dies am Arbeitspensum, Termindruck und Hektik oder st\u00e4ndigen Unterbrechungen und St\u00f6rungen. Jede*r f\u00fcnfte Erwerbst\u00e4tige gibt mangelnde Kommunikation als Stressfaktor an, da sie schnell zu Problemen mit dem\/der Vorgesetzten oder den Kolleg*innen f\u00fchren kann. Wer sich nicht oder nur selten gestresst f\u00fchlt, geht meistens gern zur Arbeit, ist kreativer, fitter und arbeitet effektiver. Die Reduzierung von Stress hat dabei nicht nur einen Einfluss auf den Arbeitsplatz sondern nat\u00fcrlich auch auf die eigene Lebensqualit\u00e4t. Jede*r Zweite w\u00fcrde gerne grunds\u00e4tzlich etwas anders machen, wenn es um das eigene Stresslevel geht. Es muss sich also etwas \u00e4ndern \u2013 aber wie?<\/p>\n\n\n\n

Viele Faktoren im Arbeitsleben k\u00f6nnen wir nicht unbedingt selbst oder sofort beeinflussen. Und doch gibt es viele M\u00f6glichkeiten durch eigene Ressourcen, das Stresslevel effektiv zu reduzieren und damit aktiv etwas f\u00fcr unsere Gesundheit zu tun. Fragt sich: Was genau sind eigentlich die stressausl\u00f6senden Faktoren, die sogenannten Stressoren? Und was kann jede*r einzelne von uns tun, um ihnen effektiv im Arbeitsleben zu begegnen? Die Psychologie bietet uns f\u00fcr die Beantwortung dieser Fragen einige Ans\u00e4tze.<\/p>\n\n\n\n

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H\u00e4ufige Begriffe die mit Stress im Arbeitsleben einhergehen.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Stress l\u00e4sst sich nach dem Job Demands-Resources model in zwei Kategorien unterteilen: job demands (Arbeitsanforderungen) und lack of job resources (Arbeitsressourcen). Job demands meint dabei den Grad, in dem wir in der Arbeit dauerhaft kognitive, emotionale und k\u00f6rperliche Belastungen erfahren. Haben wir also sehr viel Arbeit durch ein stressiges Projekt, lange Arbeitstage, Stress mit den Kollegen oder eine k\u00f6rperlich sehr anstrengende T\u00e4tigkeit, dann sind die job demands sehr hoch und k\u00f6nnen Stress ausl\u00f6sen. Job resources bieten die M\u00f6glichkeit, dagegen vorzugehen. Sie helfen uns im Umgang mit stressigen Situationen und wir k\u00f6nnen sie selbst aktiv beeinflussen und steuern. Dazu geh\u00f6ren Autonomie, Abwechslung und ein unterst\u00fctzendes soziales Netzwerk. Fehlen uns diese Ressourcen und wir haben gleichzeitig eine hohe Belastung im Arbeitsalltag entsteht Stress.<\/p>\n\n\n\n

Wichtig ist dabei, dass Stress nicht gut oder schlecht ist. In der Psychologie wird Stress als unspezifische biologische Reaktion auf einen Stressor definiert. Diese Reaktion kann auch positiv ausfallen. Bekommen wir zum Beispiel ein neues Projekt, kann das f\u00fcr uns eine motivierende Herausforderung sein \u2013 der Stress hilft uns, engagiert und fokussiert zu arbeiten. Es gilt aber: Je l\u00e4nger Stress anh\u00e4lt, desto negativer wird er. W\u00e4hrend kurzfristiger Stress uns Motivation und Tatendrang bringen kann, ist langfristiger Stress eine Belastung f\u00fcr K\u00f6rper und Psyche.<\/p>\n\n\n\n

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Aussagen des Job Demands-Resources-Modells (Darstellung aus Buruck & D\u00f6rfel, 2018, nach Bakker, Demerouti & Sanz-Vergel, 2014)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Um herauszufinden, welche Strategien gegen andauernden Stress am Arbeitsplatz n\u00fctzlich sein k\u00f6nnten stellt sich zuerst die Frage: Was l\u00f6st diesen Stress \u00fcberhaupt aus? In der Psychologie stehen uns daf\u00fcr neben dem Job Demand-Resources Model noch weitere Modelle zur Verf\u00fcgung:<\/p>\n\n\n\n

Demand-Control-Support Model<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Das Anforderungs-Kontoll-Modell unterteilt in die Faktoren Arbeitsanforderung und Handlungsspielraum (Autonomie) am Arbeitsplatz. Beide Faktoren k\u00f6nnen gering oder sehr hoch sein. Wir geraten dann in Stress, wenn die Arbeitsanforderungen hoch, die Autonomie aber gering sind.<\/p>\n\n\n\n

Effort-Reward Imbalance Model<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Das ERI-Modell geht davon aus, dass Arbeitnehmer*innen f\u00fcr ihre Arbeit Gegenleistungen erwarten. Dies k\u00f6nnen Gehalt, Wertsch\u00e4tzung, Sicherheit und Aufstiegsm\u00f6glichkeiten sein. Ist die Balance zwischen Arbeitsanforderung und Gegenleistung nicht ausgeglichen entsteht Stress. Hierbei kommt es auf das subjektive Empfinden der Gerechtigkeit und die eigenen Werte an. Ist einem*einer Arbeitnehmer*in Wertsch\u00e4tzung sehr wichtig, die er aber nicht erf\u00e4hrt, dann wird ein angehobenes Gehalt dies nicht ausgleichen.<\/p>\n\n\n\n

Demand-Induced Strain Compensation Model<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Das DISC-Modell postuliert angelehnt an das das Job Demands-Resources Model, dass Anforderungen und Ressourcen ausbalanciert sein sollten. Es erg\u00e4nzt hierzu den Faktor der Erholung in den Dimensionen kognitiv, emotional und physisch. Arbeitnehmer*innen sollten in der Lage sein, gedanklich von den Geschehnissen bei der Arbeit Abstand zu nehmen, sich emotional abzugrenzen und in ihrer Freizeit nicht von der k\u00f6rperlichen Belastung bei der Arbeit beeintr\u00e4chtigt sein (z.B. Handwerker*innen). Weiterhin sollten die Arbeitsressourcen und die Erholung in der gleichen Dimension wie die entsprechenden Anforderungen liegen. Bei starker emotionaler Belastung beispielsweise durch einen Streit mit einem Kollegen sind emotionale Ressourcen (Freunde, Familie, andere Kolleg*innen) und emotionale Erholung wichtiger als kognitive und physische.<\/p>\n\n\n\n

Eine gesunde T\u00e4tigkeit bietet Handlungsspielraum und Abwechslung, wird ausreichend entlohnt, zeichnet sich durch Arbeitsplatzsicherheit und Aufstiegsm\u00f6glichkeiten aus und gibt die Chance, sich zu erholen und Unterst\u00fctzung der F\u00fchrungskraft oder der Kollegen einzuholen. Die Theorie zeigt uns, dass es nicht nur an unseren Arbeitsbedingungen liegt, sondern dass wir selbst aktiv gegen Stress vorgehen k\u00f6nnen, indem wir f\u00fcr ausreichend Ressourcen und Erholung sorgen. Doch wo f\u00e4ngt man in der Praxis am besten damit an?<\/p>\n\n\n\n

Zuerst einmal am eigentlichen Arbeitsplatz. Hier l\u00e4sst sich ein soziales Netzwerk mit den Kolleg*innen aufbauen, zum Beispiel in der Zusammenarbeit, der Mittagspause oder bei der Weihnachtsfeier. Wer offen auf seine Kolleg*innen zugeht, wird schnell soziale Kontakte kn\u00fcpfen, die als emotionale Ressource dienen k\u00f6nnen. Auch der Gang zum*zur Chef*in kann sich lohnen, um eine Anpassung der T\u00e4tigkeit zu besprechen. Die Bitte um mehr Handlungsspielraum oder Abwechslung f\u00e4llt h\u00e4ufig nicht leicht, doch die Empirie zeigt, dass flexible Konzepte immer beliebter sind und mehr eingesetzt werden. Homeoffice, offene Workspaces oder Teilzeit-Konzepte setzen sich in der Arbeitswelt mehr und mehr durch.<\/p>\n\n\n\n

Und auch jede*r Arbeitnehmer*in f\u00fcr sich kann einen Einfluss haben. Interventionen auf individuellem Level zielen darauf ab das eigene Bewusstsein zu sch\u00e4rfen und negative Anspannung zu reduzieren und k\u00f6nnen ganz unterschiedlich aussehen:<\/p>\n\n\n\n

Self-monitoring<\/em> geht davon aus, dass sich mit dem Fokus auf Zeichen und Symptome des Stresses das Bewusstsein f\u00fcr sich selbst verst\u00e4rkt. Ein guter Weg stellt hierbei ein Stresstagebuch da, in das alle Ausl\u00f6ser und Symptome von Stress eingetragen werden. Hat man die genauen Ausl\u00f6ser erst einmal identifiziert, kann man deutlich leider gegen sie vorgehen.<\/p>\n\n\n\n

Didactic stress management<\/em> bezeichnet jegliche Art von Informationen, die \u00fcber Stress im Job aufkl\u00e4ren und dabei helfen sollen, auf sich zu achten. Buchl\u00e4den und Onlineshops bieten eine gro\u00dfe Auswahl an Material mit Tipps, Tricks und \u00dcbungen zur Reduktion von Jobstress. Es kann helfen, Ausl\u00f6ser zu identifizieren und bietet Anregungen f\u00fcr Ver\u00e4nderungen im Alltag.<\/p>\n\n\n\n

Ein gesunder Lebensstil<\/em> mit ausreichend Bewegung und Schlaf, vern\u00fcnftiger Ern\u00e4hrung und ausreichend Zeit zum Entspannen l\u00e4sst uns ebenfalls besser und ges\u00fcnder mit Stress umgehen.<\/p>\n\n\n\n

Einen weiteren Ansatz im Umgang mit Stress im Job bietet das psychological detachment (psychologische Losl\u00f6sung)<\/em>. Dies bedeutet, dass wir uns am Ende des Arbeitstages nicht nur k\u00f6rperlich, sondern auch geistig von der Arbeit losl\u00f6sen. Wenn wir es schaffen, den Job in unserer Freizeit zu vergessen, sinkt der Einfluss der Stressoren: wir sind k\u00f6rperlich und geistig fitter und k\u00f6nnen am n\u00e4chsten Tag effektiver weiterarbeiten. Arbeitsaufgaben oder Gedanken \u00fcber die Arbeit sollten also beendet sein, wenn der Arbeitsplatz verlassen wird. Dies bedeutet nat\u00fcrlich, dass wir uns aktiv mental distanzieren m\u00fcssen. Steckt man in einem schwierigen Projekt, ist der Arbeitsaufwand deutlich h\u00f6her als sonst oder hat man \u00c4rger mit dem*der Chef*in oder den Kolleg*innen ist das h\u00e4ufig leichter gesagt als getan. Einigen von uns f\u00e4llt es leicht, nach der Arbeit abzuschalten und keinen Gedanken mehr zu investieren, andere durchdenken wieder und wieder eine Situation auf der Suche nach neuen L\u00f6sungen oder Ideen. Hier hilft es, sich abzulenken und auf die sozialen Ressourcen zur\u00fcckzugreifen. Ein Spaziergang mit dem*der Partner*in, ein Abendessen mit Freund*innen oder die Schulveranstaltung der Kinder leiten die Gedanken in andere Richtungen. Auch einfache T\u00e4tigkeiten wie Putzen, Lesen oder Aufr\u00e4umen k\u00f6nnen sinnvoll sein \u2013 Hauptsache ist, wir sind abgelenkt. Hilfreich w\u00e4re auch die Einf\u00fchrung von Ritualen, die uns bewusst machen, dass der Arbeitstag nun beendet ist. Diese k\u00f6nnen ganz verschieden aussehen: die Kinder aus der Schule abholen, f\u00fcr die Bahnfahrt nach Hause einen Tee holen und ihn bewusst genie\u00dfen, erstmal die Lieblingsjogginghose anziehen, ein bestimmtes Lied h\u00f6ren\u2026<\/p>\n\n\n\n

Basierend auf dem Job Demands-Resources Model entdeckten australische Psychologen den Ansatz der mindfulness. Mindfulness bedeutet, durch bewusste Wahrnehmung und Aufmerksamkeit eine Situation genau zu erfassen, indem wir uns auf den Moment konzentrieren, nicht verurteilen und akzeptieren. Damit entkoppeln wir das Geschehen in unserer Umwelt von unserer Antwort darauf. Taucht also eine Situation im Job auf, die uns potentiell stressen k\u00f6nnte, dann reagieren wir nicht mit Stress sondern analysieren die Situation, nehmen sie, wie sie ist und versuchen bewusst, nicht in Panik oder Stress zu geraten. Gelingt dies, werden Autonomie und Kontrolle als h\u00f6her wahrgenommen und die emotionale Belastung sinkt \u2013 wir erleben einen geringeren psychologischen Stress. Was einfach gesagt ist, l\u00e4sst sich gar nicht so leicht umsetzen, doch \u00dcbung dieser Technik in allt\u00e4glichen Situationen sowie Meditation oder Yoga k\u00f6nnen helfen.<\/p>\n\n\n\n

Auch wenn es schwer f\u00e4llt und oft ein Prozess ist, den eigenen Stresslevel zu steuern, ist erkennbar, dass es nicht nur an unseren – h\u00e4ufig fremdbestimmten \u2013 Arbeitsbedingungen liegt sondern auch an uns selbst. Mit kleinen Ver\u00e4nderungen k\u00f6nnen wir viel Gutes f\u00fcr Gesundheit und Wohlbefinden tun. Jobstress sollten wir mit einer positiven Einstellung begegnen, ihn bewusst wahrnehmen und die genauen Stressoren identifizieren. Wer genau wei\u00df, wo sein Stress entsteht, kann leichter damit arbeiten und dagegen vorgehen. Wir m\u00fcssen besser auf uns achten und durch eine gesunde Lebensweise und ein starkes soziales Netzwerk eine Grundlage schaffen, die uns Stress auch mal aushalten l\u00e4sst. Es sollte immer genug Zeit f\u00fcr Erholung eingeplant werden, die wir dann auch priorisieren und wahrnehmen. Wir m\u00fcssen lernen, auf uns zu achten und somit unsere Bed\u00fcrfnisse und Gesundheit in den Vordergrund zu stellen. Auch wenn wir damit vielleicht mal nicht alle Erwartungen an uns selbst erf\u00fcllen. Wer bereit ist, sich aktiv mit seinem Stress und dem eigenen Umgang mit diesem auseinanderzusetzen, erzielt schnell Erfolge und kann kleine Wunder bewirken.<\/p>\n\n\n\n

Referenzen<\/h3>\n\n\n\n

Buruck, G., & D\u00f6rfel, D. (2018). Iga.Report 37. Emotionsregulation in der Arbeit am Beispiel Rettungsdienst. Dresden: Initiative Gesundheit und Arbeit (iga).

Grover, S. L., Teo, S. T. T., Pick, D., & Roche, M. (2017). Mindfulness as a personal resource to reduce work stress in the job demands\u2010resources model. Stress and Health: Journal of the International Society for the Investigation of Stress, 33(4), 426\u2013436. https:\/\/doi-org.wwwdb.dbod.de\/10.1002\/smi.2726

Le Blanc, P., Jonge, J. de, & Schaufeli, W. (2008). Job stress and occupational health. In N. Chmiel (Ed.), An introduction to work and organizational psychology: A European perspective., 2nd ed. (pp. 119\u2013147). Malden: Blackwell Publishing. Retrieved from http:\/\/search.ebscohost.com.wwwdb.dbod.de\/login.aspx?direct=true&db=psyh&AN=2007-09171-006&site=ehost-live

Sirgy, M. J., Lee, D.-J., Park, S., Joshanloo, M., & Kim, M. (2019). Work\u2013family spillover and subjective well-being: The moderating role of coping strategies. Journal of Happiness Studies: An Interdisciplinary Forum on Subjective Well-Being. https:\/\/doi-org.wwwdb.dbod.de\/10.1007\/s10902-019-00205-8

Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor\u2010detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior, 36(Suppl 1), S72\u2013S103. https:\/\/doi-org.wwwdb.dbod.de\/10.1002\/job.1924

Wohlers, K., & Hombrecher, M. (2016). Entspann dich, Deutschland. TK-Stressstudie 2016.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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